Cómo reconstruir tu microbioma?
¿Sabía que tu intestino podría tener hasta 500 especies de bacterias que pesan alrededor de 1,5 kilos?
Estas bacterias a menudo se denomina microbioma y, para ser más específicos, el conjunto completo de microorganismos en su microbiota: bacterias, hongos y virus. Tienen un lugar y una función únicos dentro de tu cuerpo. Las bacterias constituyen la mayoría de las células, entre 30 y 50 billones.
Tu microbioma individual es tan único como la forma y el tamaño de tu cuerpo. Geografía, género, edad, a qué estás expuesto, dieta, salud y básicamente todo lo que eres, experimentas y entras en contacto. Por lo tanto, los microbios están siempre en flujo.
¿Es tu microbioma RICO y DIVERSO?
La mayoría de los microbios están presentes en el intestino grueso y varían a lo largo de los intestinos. Las especies comunes que se encuentran en el intestino son Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Clostridium, Escherichia, Streptococcus y Ruminococcus.
Cuando observamos QUIÉN vive en tu microbioma, usamos los términos riqueza y diversidad para describirlos.
Riqueza = el número de especies bacterianas totales.
Diversidad = el número de cada tipo de especie bacteriana.
La forma en que me gusta pensarlo es de esta manera:
Piensa en un gran grupo de personas en una habitación. Si tuviéramos que organizarlos por ocupación, la RIQUEZA indicaría el número total de diferentes ocupaciones presentes. (Profesores, enfermeras, mecánicos, etc)
La DIVERSIDAD sería cuántas personas de cada ocupación había. (32 docentes, 96 enfermeras, 48 mecánicos, etc.)
Al igual que en una comunidad, cuando tanto la riqueza como la diversidad son altas, es mucho más fuerte y resistente. Si hay mucha gente con diferentes especialidades, hay la persona perfecta para cada trabajo.
Diferentes especies de bacterias juegan diferentes roles dentro del intestino.
¿Eres parte de este grupo?
Cuando una persona viene a verme por primera vez, siempre uso un cuestionario en profundidad + una larga cita introductoria para conocerlo realmente.
Durante este proceso de análisis de toda la historia de su vida y cómo se relaciona con su salud, busco pistas específicas de que su microbioma podría estar desequilibrado...
El microbioma es bastante delicado y muchas cosas diferentes pueden alterar su equilibrio. Por ejemplo, ¿sabía que una sola ronda de antibióticos puede reducir la diversidad en un 30 %?
Pistas que estoy buscando que podrían indicar que estás en un grupo de alto riesgo de desequilibrio del microbioma:
- Nacido por cesárea en lugar de por vía vaginal
- Múltiples rondas de antibióticos a lo largo de tu vida
- Una dieta baja en fibra
- Predominantemente una dieta SAD
- Cualquier enfermedad crónica o autoinmune
- Estilo de vida sedentario
- Estilo de vida estresante
- Ciertos medicamentos recetados
- Tu edad
- Enfermedades pasadas
- Una dieta llena de azúcar
- Estreñimiento
- Exposición a toxinas ambientales
- Uso de productos convencionales para el cuidado de la piel
- Uso de productos de limpieza tóxicos
- Vivir en una ciudad versus vivir en un área rural
- Comer lo mismo todos los días
- No comer suficiente calidad o cantidad de vegetales
- + más
¿Y ahora que? Si sospechas que tienes un microbioma desequilibrado, estos son mis mejores consejos para comenzar a reconstruir tu microbioma.
Concéntrate en un sueño de alta calidad. El sueño interrumpido e insuficiente no solo promueve el estrés y el bajo estado de ánimo, sino también la obesidad. Las investigaciones muestran que la falta de sueño acelera el aumento de peso porque cambia significativamente la flora intestinal.
Ejercicio consistente
Hacer ejercicio regularmente ayuda a crear más diversidad bacteriana en el intestino.
Desestresarse
Encuentra tiempo para relajarte de todo el ajetreo y el bullicio de las ciudades metropolitanas. Tu mente y tu instinto se afectan mutuamente por igual.
Evita el azúcar, los edulcorantes artificiales, los alimentos procesados y los productos lácteos, ya que pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal.
Come estos alimentos
Aumente la ingesta de nueces, hierbas, verduras, bayas, alimentos silvestres. Estos alimentos están llenos de fibra para apoyar su microbioma.
Toma por un periodo probióticos de alta calidad todos los días para impulsar un ecosistema saludable de su flora intestinal.
Comer en casa
Prepara tus propias comidas que se centren en alimentos que no estén demasiado procesados. Los alimentos procesados pueden afectar el equilibrio entre las bacterias buenas y las bacterias malas.
Incluir alimentos fermentados
Incluya muchas verduras verdes y alimentos fermentados en su dieta como encurtidos, kimchi, kéfir, yogur, miso, kombucha, etc. Verduras = alimentos para los probióticos naturales que se encuentran en los alimentos fermentados.
Consumir suficiente fibra al día
La fibra contribuye a un microbioma saludable al aumentar la diversidad y ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta. Además, la fibra mantiene el flujo a lo largo de su tracto digestivo para que no se estanque, lo que puede conducir a un crecimiento excesivo de bacterias que no deseas.
Come alimentos prebióticos
¡Prebióticos = alimento para bacterias buenas! ¡Es importante seguir alimentando siempre a los buenos! Los malos prosperan con el azúcar y otros alimentos comunes que se encuentran en la dieta SAD. Los alimentos prebióticos comunes incluyen achicoria , la alcachofa, el ajo, las cebollas, los puerros, los espárragos y los plátanos (verdes).
