Desde hace 6 años que soy triatleta. Todos los atletas que nos dedicamos al deporte endurance, ya sea maratón, triatlones 70.3 o 140.6, ultramaratones, nos fijamos metas u objetivos, los cuales no son los mismos para cada carrera o para distintos deportistas que entrenan en un mismo equipo. Pero hay un punto que compartimos todos, independientemente de la carrera, edad, clima, objetivos; ninguno de nosotros quiere abandonar la competencia por falta de energía, calambres, fatiga, cansancio físico o mental.

Entonces nos preguntamos, ¿es posible evitar la fatiga física y mental en el endurance? Y la respuesta es SÍ, los atletas endurance podemos acceder a una fuente casi inagotable de energía, la cual no produce mayores efectos secundarios negativos.

Durante casi 2 años llevamos investigando, junto a mis coaches Ironman Certified Coaches de Team Meeting Point, cómo lograr esa forma de energía inagotable en el triatlón. Esto no ha sido fácil, ya que todo lo aprendido lo experimentábamos en nosotros mismos, adaptandonos durante mínimo 6 meses para procesar y generar esa nueva energía, encontrando al final la fórmula.

Lo primero que realizamos fue un cambio de alimentación para modificar nuestro cuerpo fisiológicamente y así obtener energía de las grasas y no de los hidratos de carbono (HDC). Para esto, se requiere ser muy disciplinado con la alimentación, tener buena red de apoyo, modificar los nutrientres macro, y lo más difícil, modificar la forma o estructura de pensar. Luego de 6 meses, el cuerpo está apto para obtener energía principalmente de las grasas y no de azúcares, logrando una “ketosis nutricional”. En un principio se producirá una disminución en el rendimiento, lo cual es normal, y luego comenzaremos la fase de “puesta a punto” para lograr competir con un rendimiento similar al que teníamos cuando nos alimentábamos con HDC.

Y entonces, ¿cuáles son los beneficios en triatlon al competir en ketosis?:

1. Los HDC en una actividad deportiva se agotan rápidamente, las grasas nunca.
2. Los HDC cuando se oxidan forman ácido láctico, la grasas no, logrando una mejor y más rapida recuperación.
3. No hay que hacer cargas de HDC un día antes de la carrera.
4. Los HDC producen muchísimo radicales libres, las grasas no.
5. Con HDC hay que tener una estrategia de alimentación mucho más compleja y precisa, con las grasas no.
6. Cuando las grasas se oxidan liberan ketonas = ENERGÍA

Tips para optimizar el rendimiento deportivo endurance con alimentación ketogénica

 A.- Estar Hidratado:Cuando uno está llevando una alimentación ketogénica, los niveles de insulina tienden a bajar, causando que el riñón excrete más agua y sodio, pudiendo tener un mayor riesgo de deshidratación. Es importante consumir cantidades adecuadas durante una carrera.  

B.- Reemplazar electrolitos:Es extremadamente importante, que reposiciones electrolitos para prevenir molestias como dolor de cabeza, niebla cerebral, fatiga y calambres musculares, y así, permitir tu máximo rendimiento físico y mental. Puedes usar suplementos de sales para disolver en agua, diseñados para el deporte, que contengan sodio, potasio y magnesio y bebidas isotónicas sin carbohidratos.

C.- Consume una cantidad “suficiente” de grasas y “adecuada” de proteínas:La grasa es COMBUSTIBLE, el consumo de grasas saludables es esencial para mantener el cuerpo energizado y el cerebro concentrado durante todo el día y, sobretodo, en los entrenamientos. Una buena opción pre entrenamiento es tomar un “bulletproof coffee”, que es una combinación de 200 ml de café de grano, con aceite MCT y mantequilla sin sal. Además, la ingesta adecuada (no exceder consumo) de proteínas según tus requerimientos, es importante para mejorar la reparación y recuperación muscular, así como también apoyar la función inmunológica. El consumo de proteínas adecuadas es esencial para todos los atletas, independientemente del tipo de dieta que sigan. Sin embargo, la cantidad de proteínas necesarias para obtener beneficios se basa en una variedad de factores, que incluyen la composición corporal individual, tipo de deporte que se practica, intensidad, frecuencia del entrenamiento y objetivos específicos. Existe mucha controversia en torno a la ingesta ideal de proteínas para un atleta keto-adaptado. Como se indicó anteriormente, las necesidades de proteínas son altamente individualizadas y es posible que deban ajustarse de manera continua.

D.- Confía en el proceso:Adaptar el metabolismo para obtener energía de las grasas (Keto-adaptación) y no de los HDC lleva tiempo, para algunos puede tomar semanas y para otros meses. Es importante escuchar a nuestro cuerpo, darle el tiempo que requiera para adaptarse. Es posible una caída en el rendimiento durante ese periodo, eso es completamente normal, hay que ser paciente y positivo.

E.- Consumo estratégico de carbohidratos:Después de muchos ensayos determinamos que, durante la competencia endurance, dependiendo del tipo de carrera, la dificultad de ésta y del atleta, se pueden consumir HDC estratégicamente, para lo cual hay que realizar un correcto plan de carrera, pensando en todas la variables y a partir de esta información, programar la ingesta de HDC en un atleta ketoadaptado.

F.-Realiza ayunos intermitentes: estos favoreceran la ketosis.

G.- Dormir bien, también te mantiene en forma: Descansa, es importante para la recuperación de tu cuerpo. Dormir las horas necesarias, es importante para rendir de manera óptima en tus entrenamientos y competencias.

Consejos 

1. Investigue, infórmese y lea acerca del entrenamiento y ketosis
2. Asesórate por personas que se dediquen a este tipo de alimentación.
3. Realice ayunos intermitentes y experimente entrenamientos en ayuno
4. Mantenga y recuerde cuál es su objetivo principal
5. Dormir las horas necesarias es algo fundamental

Conclusión 

Si eres triatleta de media y larga distancia y quieres iniciar una dieta cetogénica, inicialmente puedes experimentar síntomas que perjudican tu rendimiento. Nunca inicies este tipo de alimentacion a menos de 1 mes de competir. Si sigues las pautas y consejos de personas capacitadas en deportes endurance y en ketosis, probablemente te sorprenderás de tu rendimiento, mejorán tus tiempos, tu performance, tu recuperación post carrera, entre otros beneficios, con los cuales podrás llegar a tu máximo nivel.

Santiago Riviello E.

Co-fundador CocinaKetoChile

Triatleta Team Meeting Point Board Member