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Los aceites vegetales, ampliamente utilizados en muchos hogares y en la producción industrial de alimentos, han sido promovidos por sus aparentes beneficios para la salud, principalmente debido a su bajo contenido de grasas saturadas. Sin embargo, la investigación emergente pinta un cuadro más matizado. Este artículo profundiza en la producción de aceites vegetales, sus posibles riesgos inflamatorios y la ciencia que respalda estas preocupaciones.

 La Producción de Aceites Vegetales 

Los aceites vegetales se derivan típicamente de semillas o frutas y requieren un procesamiento extensivo para su extracción. Los tipos comunes incluyen el aceite de canola, de maíz, de soja, de girasol y de palma. El proceso implica varias etapas que incluyen la limpieza, molienda y prensado de semillas o frutas, seguido de la refinación, blanqueo y desodorización del aceite extraído (1). 

Una de las principales preocupaciones sobre la producción de aceites vegetales es el uso de químicos como el hexano, un solvente a base de petróleo, durante la extracción. A esto le sigue un proceso de refinación, que a menudo implica altas temperaturas y tratamiento químico, para eliminar impurezas y mejorar la apariencia y la vida útil del aceite (2).

Inflamación y Aceites Vegetales: La Conexión

Aunque los aceites vegetales suelen promoverse como beneficiosos para el corazón debido a su bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido de grasas poliinsaturadas, son ricos en ácidos grasos omega-6. Si bien los ácidos grasos omega-6 son esenciales para nuestro cuerpo, un equilibrio de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es crucial para una salud óptima. La dieta occidental típica, sin embargo, está fuertemente sesgada hacia los ácidos grasos omega-6, lo que contribuye a un desequilibrio (3). 

El consumo excesivo de ácidos grasos omega-6 puede llevar a un estado pro-inflamatorio en el cuerpo, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, cáncer y enfermedades autoinmunes. Los ácidos grasos omega-6 pueden producir compuestos conocidos como eicosanoides, algunos de los cuales son pro-inflamatorios. Una dieta alta en omega-6 y baja en omega-3 puede, por lo tanto, llevar a una sobreproducción de estos eicosanoides pro-inflamatorios (4).

Varios estudios han mostrado una asociación entre una alta ingesta de aceites ricos en omega-6 e inflamación aumentada, con efectos como aumento de los marcadores inflamatorios en la sangre, incluyendo la proteína C reactiva (5).

A la Luz de la Ciencia

1. Johnson, D. R., & Decker, E. A. (2015). El papel del oxígeno en las reacciones de oxidación de lípidos: una revisión. Annual Review of Food Science and Technology, 6,

 171-190. Esta revisión discute el proceso de oxidación de lípidos, una preocupación en los aceites vegetales refinados, que puede contribuir a la inflamación y otros riesgos para la salud.

2. Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). ¿Ácidos grasos Omega-6: un beneficio o una maldición para la salud humana? Lipids in Health and Disease, 17, 238. Este estudio aclara el papel de los ácidos grasos omega-6 y los riesgos asociados para la salud cuando se consumen en exceso.

3. Simopoulos, A. P. (2002). La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. Esta investigación enfatiza la importancia de mantener un equilibrio entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta.

Para concluir, aunque los aceites vegetales han sido tradicionalmente reconocidos como una alternativa más saludable a las grasas animales, la investigación emergente nos insta a reevaluar esta noción. Es esencial mantener un consumo equilibrado de ácidos grasos omega-6 y omega-3 y estar conscientes de los posibles riesgos inflamatorios asociados con la ingesta excesiva de aceites vegetales. 

Alternativas más Saludables para Cocinar

 Si bien es fundamental tener cuidado con los aceites vegetales, hay una serie de alternativas más saludables para cocinar:

1. Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, el aceite de oliva es una elección saludable para la mayoría de los métodos de cocción, especialmente el aceite de oliva extra virgen.

2. Aceite de palta: Con un alto punto de humo y rico en ácidos grasos monoinsaturados, el aceite de aguacate es otra excelente elección para cocinar.

3. Mantequilla : Aunque alta en grasas saturadas, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto es una fuente rica en vitaminas liposolubles.

4. Aceite de coco: A pesar de su alto contenido de grasas saturadas, el aceite de coco ha demostrado tener varios beneficios para la salud y es una buena opción para cocinar a altas temperaturas.

5. Grasa de cerdo o pato: Estas grasas son estables a altas temperaturas y son adecuadas para métodos de cocción que requieren calor alto.

Es importante recordar que la variedad es clave en una dieta saludable. La elección del aceite o grasa para cocinar debe basarse en la estabilidad del aceite al calor, su perfil de ácidos grasos, así como el sabor que aporta a los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales que son vitales para la salud humana. Estos ácidos grasos no son producidos por el cuerpo humano y deben obtenerse a través de la dieta o suplementos. Los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).

Numerosos estudios científicos han investigado los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. Uno de los beneficios más conocidos es su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir ácidos grasos omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de enfermedad coronaria en un 35%. Otro estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que la suplementación con omega-3 redujo el riesgo de ataques cardíacos fatales hasta en un 45%.También se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. La inflamación crónica se ha relacionado con una amplia gama de problemas de salud, incluidos el cáncer, la artritis y los trastornos autoinmunes.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition encontró que la suplementación con omega-3 redujo la inflamación en el cuerpo y mejoró la función inmunológica en general.Además de sus propiedades antiinflamatorias, los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la salud del cerebro. Un estudio publicado en el Journal of Neurochemistry encontró que la suplementación con omega-3 mejoró la función cognitiva y redujo el riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Otro estudio publicado en el Journal of the American Medical Association encontró que los ácidos grasos omega-3 eran efectivos para tratar la depresión en adultos.

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos los pescados grasos como el salmón, el atún , así como en nueces y semillas como las semillas de linaza y las semillas de chía. Sin embargo, muchas personas no consumen suficientes ácidos grasos omega-3 en su dieta, por lo que los suplementos pueden ser beneficiosos.

Les dejamos el comunicado emitido y que compartimos con uds. del Dr. Ryan Lowery al respecto del eritritol. 

La publicación original la puedes revisar aquí

No del todo, pero eso es lo que parece en los titulares, así que analicemos este nuevo estudio publicado en Nature (https://lnkd.in/eXmAMPCK) antes de que la gente empiece a boicotear una alternativa al azúcar.

Inmediatamente, los autores empiezan a pintar un cuadro de que el eritritol es malo. Por ejemplo, citan un estudio en el que se afirmaba que el nivel de eritritol en la sangre de estudiantes universitarios de primer año estaba relacionado con el aumento de peso.

Los resultados de su estudio indican algo parecido, pero mucho peor: "confirmamos que los niveles circulantes de eritritol estaban asociados con el riesgo de eventos cardiovasculares adversos incidentes, independientemente de los factores de riesgo de ECV tradicionales".

Para investigar esto más a fondo, decidieron analizar a 8 personas que consumían 30 gramos de eritritol en alimentos y bebidas. Descubrieron que "los niveles se mantuvieron 1.000 veces más altos (niveles milimolares) durante horas después de la ingestión y permanecieron sustancialmente elevados durante más de 2 días en todos los participantes examinados".

La tormenta perfecta para un titular. Pero centrémonos en la ciencia real.

1) "Se ha demostrado que el eritritol se sintetiza endógenamente a partir de la glucosa a través de la vía de la pentosa fosfato (PPP) en experimentos de incubación de sangre ex vivo asistidos por isótopos estables y a través de la conversión in vivo de eritritol en eritronato en experimentos de manchas de sangre seca asistidos por isótopos estables." Así pues, la producción endógena de eritritol a partir de glucosa puede contribuir a la asociación entre eritritol y obesidad observada en ese estudio. Está claro que no nos estamos volviendo obesos por cambiar el azúcar por alternativas al azúcar, así que cualquier indicación de que beber estas alternativas está impulsando la obesidad de la diabetes de tipo II es una tontería.
2) He aquí un estudio (https://lnkd.in/evEJqyaE ) sobre 24 diabéticos de tipo 2 que consumieron 36 gramos de eritritol al día durante 4 semanas. Los resultados: "El eritritol agudo mejoró la función endotelial medida por tonometría arterial periférica con la yema del dedo. El eritritol crónico redujo la presión del pulso central y tendió a disminuir la velocidad de la onda del pulso carótido-femoral. Así pues, el consumo de eritritol mejoró de forma aguda la función endotelial de los vasos pequeños, y el tratamiento crónico redujo la rigidez aórtica central." Es decir, mejoró la presión arterial, lo que ayudaría a reducir las ECV.
3) El eritritol puede tener otros efectos beneficiosos como actuar como antioxidante en animales (https://lnkd.in/eFAQnwHb) y puede mejorar la salud dental en humanos (incluso más que el xilitol) https://lnkd.in/eHnYAzab

Dicho esto, creo que nos vendrían bien más estudios sobre las alternativas al azúcar en su conjunto, desde luego. Sin embargo, los titulares están sacando este estudio completamente de contexto y necesitan entender la diferencia entre correlación, causalidad y niveles endógenos frente a exógenos.

Así que no, no voy a dejar de consumir eritritol a corto plazo :)

¿Sabía que tu intestino podría tener hasta 500 especies de bacterias que pesan alrededor de 1,5 kilos?

Estas bacterias a menudo se denomina microbioma y, para ser más específicos, el conjunto completo de microorganismos en su microbiota: bacterias, hongos y virus. Tienen un lugar y una función únicos dentro de tu cuerpo. Las bacterias constituyen la mayoría de las células, entre 30 y 50 billones.

Tu microbioma individual es tan único como la forma y el tamaño de tu cuerpo. Geografía, género, edad, a qué estás expuesto, dieta, salud y básicamente todo lo que eres, experimentas y entras en contacto. Por lo tanto, los microbios están siempre en flujo.

¿Es tu microbioma RICO y DIVERSO?

La mayoría de los microbios están presentes en el intestino grueso y varían a lo largo de los intestinos. Las especies comunes que se encuentran en el intestino son Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Clostridium, Escherichia, Streptococcus y Ruminococcus.

Cuando observamos QUIÉN vive en tu microbioma, usamos los términos riqueza y diversidad para describirlos.

Riqueza = el número de especies bacterianas totales.

Diversidad = el número de cada tipo de especie bacteriana.

La forma en que me gusta pensarlo es de esta manera:

Piensa en un gran grupo de personas en una habitación. Si tuviéramos que organizarlos por ocupación, la RIQUEZA indicaría el número total de diferentes ocupaciones presentes. (Profesores, enfermeras, mecánicos, etc)

La DIVERSIDAD sería cuántas personas de cada ocupación había. (32 docentes, 96 enfermeras, 48 ​​mecánicos, etc.)

Al igual que en una comunidad, cuando tanto la riqueza como la diversidad son altas, es mucho más fuerte y resistente. Si hay mucha gente con diferentes especialidades, hay la persona perfecta para cada trabajo.

Diferentes especies de bacterias juegan diferentes roles dentro del intestino.

¿Eres parte de este grupo? 

Cuando una persona viene a verme por primera vez, siempre uso un cuestionario en profundidad + una larga cita introductoria para conocerlo realmente. 

Durante este proceso de análisis de toda la historia de su vida y cómo se relaciona con su salud, busco pistas específicas de que su microbioma podría estar desequilibrado...  

El microbioma es bastante delicado y muchas cosas diferentes pueden alterar su equilibrio. Por ejemplo, ¿sabía que una sola ronda de antibióticos puede reducir la diversidad en un 30 %?  

Pistas que estoy buscando que podrían indicar que  estás en un grupo de alto riesgo de desequilibrio del microbioma:

• Nacido por cesárea en lugar de por vía vaginal
• Múltiples rondas de antibióticos a lo largo de tu vida
• Una dieta baja en fibra
• Predominantemente una dieta SAD
• Cualquier enfermedad crónica o autoinmune
• Estilo de vida sedentario
• Estilo de vida estresante
• Ciertos medicamentos recetados
• Tu edad
• Enfermedades pasadas
• Una dieta llena de azúcar
• Estreñimiento
• Exposición a toxinas ambientales
• Uso de productos convencionales para el cuidado de la piel
• Uso de productos de limpieza tóxicos
• Vivir en una ciudad versus vivir en un área rural
• Comer lo mismo todos los días
• No comer suficiente calidad o cantidad de vegetales
• + más 

¿Y ahora que? Si sospechas que tienes un microbioma desequilibrado, estos son mis mejores consejos para comenzar a reconstruir tu microbioma.

Concéntrate en un sueño de alta calidad. El sueño interrumpido e insuficiente no solo promueve el estrés y el bajo estado de ánimo, sino también la obesidad. Las investigaciones muestran que la falta de sueño acelera el aumento de peso porque cambia significativamente la flora intestinal. 

Ejercicio consistente
Hacer ejercicio regularmente ayuda a crear más diversidad bacteriana en el intestino.  

Desestresarse
Encuentra tiempo para relajarte de todo el ajetreo y el bullicio de las ciudades metropolitanas. Tu mente y tu instinto se afectan mutuamente por igual. 
Evita el azúcar, los edulcorantes artificiales, los alimentos procesados ​​y los productos lácteos, ya que pueden alterar el equilibrio de la flora intestinal. 

Come estos alimentos
Aumente la ingesta de nueces, hierbas, verduras, bayas, alimentos silvestres. Estos alimentos están llenos de fibra para apoyar su microbioma. 
Toma por un periodo probióticos de alta calidad todos los días para impulsar un ecosistema saludable de su flora intestinal. 

Comer en casa
Prepara tus propias comidas que se centren en alimentos que no estén demasiado procesados. Los alimentos procesados ​​pueden afectar el equilibrio entre las bacterias buenas y las bacterias malas. 

Incluir alimentos fermentados
Incluya muchas verduras verdes y alimentos fermentados en su dieta como encurtidos, kimchi, kéfir, yogur, miso, kombucha, etc. Verduras = alimentos para los probióticos naturales que se encuentran en los alimentos fermentados. 

Consumir suficiente fibra al día
La fibra contribuye a un microbioma saludable al aumentar la diversidad y ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta. Además, la fibra mantiene el flujo a lo largo de su tracto digestivo para que no se estanque, lo que puede conducir a un crecimiento excesivo de bacterias que no deseas. 

Come alimentos prebióticos
¡Prebióticos = alimento para bacterias buenas! ¡Es importante seguir alimentando siempre a los buenos! Los malos prosperan con el azúcar y otros alimentos comunes que se encuentran en la dieta SAD. Los alimentos prebióticos comunes incluyen achicoria , la alcachofa, el ajo, las cebollas, los puerros, los espárragos y los plátanos (verdes).
 

Has escuchado acerca de los beneficios de los aceites MCT para perder peso, pero aún te queda algunas dudas... ¿Qué son los aceites MCT? ¿Cómo ayudan a perder peso? ¿Cuáles son los posibles efectos secundarios? ¿Qué otros beneficios existen?

Hoy vamos a resolver este misterio de una vez por todas...

Los aceites MCT son un tipo de aceite derivado del aceite de coco. Son conocidos por sus beneficios para la pérdida de peso, ya que ayudan a impulsar el metabolismo y a quemar calorías. Además, los aceites MCT ayudan mejorar la claridad mental y la función cognitiva, además de aumentar los niveles de energía. Aunque los aceites MCT suelen ser seguros, hay que tener en cuenta algunos efectos secundarios potenciales, como la diarrea y el malestar estomacal.

¿Qué son los aceites MCT?

El acrónimo “MCT” en aceite de MCT significa triglicéridos de cadena media, que son ácidos grasos saturados.  A diferencia de otros tipos de aceites, como el de oliva o el de coco, los MCT no se almacenan en las células grasas del cuerpo. En cambio, se metabolizan rápidamente y se utilizan como energía. Los MCT son ácidos grasos de "cadena media", a diferencia de los ácidos grasos de "cadena larga". Esto significa que tienen una longitud más corta que otros tipos de ácidos grasos, lo que los hace más fáciles de digerir y ayuda a que se metabolicen más rápidamente.

¿Cómo ayuda a perder peso?

Los aceites MCT ayudan a perder peso aumentando el metabolismo y quemando calorías. Los MCT son un supresor natural del apetito, por lo que también pueden ayudar a reducir sus antojos de comida. Además, ayudan a mejorar la claridad mental y la función cognitiva, lo que puede ayudarle a elegir mejor los alimentos y a mantener el rumbo de sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles son los beneficios?

Además de la pérdida de peso, los aceites MCT ofrecen otros beneficios para la salud, como: mejorar la claridad mental y la función cognitiva, aumentar los niveles de energía, reducir de los antojos de comida, mejorar la digestión, reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

¿Cuáles son los efectos secundarios?

Los aceites MCT son generalmente seguros, pero hay algunos efectos secundarios potenciales a tener en cuenta, como: diarrea, malestar estomacal, dolor de cabeza y mareos. Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, lo mejor es empezar con una dosis más baja y aumentarla gradualmente a medida que su cuerpo se adapte.

Los aceites MCT ofrecen otros beneficios para la salud, como mejorar la claridad mental y la función cognitiva, aumentar los niveles de energía, reducir los antojos de comida, mejorar la digestión, reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.  Aunque los aceites MCT son generalmente seguros, hay que tener en cuenta estos efectos secundarios potenciales, como la diarrea y el malestar estomacal.

Para finalizar, de dejo 3 consejos para que tu inicio sea lo menos friccionado y logres integrar a tu plan alimentación el aceite MCT.

• Comienza con una dosis baja de aceite MCT y auméntala gradualmente a medida que su cuerpo se adapte. Ten en cuenta los posibles efectos secundarios de los aceites MCT, como la diarrea y el malestar estomacal.
• Aprovecha los momentos de claridad mental y la función cognitiva para mantenerte enfocado y creativo.
• Al aumentar tu nivel de energía, te ayudará mantenerte en movimiento y hacer ejercicio.

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Los aceites MCT son un tipo de aceite derivado del aceite de coco. Son conocidos por sus beneficios para la pérdida de peso, ya que ayudan a impulsar el metabolismo y a quemar calorías. Además, los aceites MCT ayudan a mejorar la claridad mental y la función cognitiva, así como a aumentar los niveles de energía.